Vecka 51

Måndag kl 18.00-19.00

5x2 Front squat + 2 höga boxjump

4 rundor på tid:
3 OHS 50/35 kg
6 MU/CTB/Pullup
9 Pushjerk 50/35 kg
12 KB-swing snatch 24/16 kg
15 Front squat 50/35 kg

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 20.00-21.00

Deadlift 5x5
Strikta (Viktade) pullups 5x3

"The Chief"
5 varv: 
AMRAP 3min:
3 power clean
6 push-up
9 Airsquats
1min vila

Onsdag kl 11.30-12.00

På tid:
10 Squat clean 50/35 kg
20 Pullups
30 Wallball
40 Situps
50 Utfallssteg OH 20/15 kg
40 Toes to bar
30 Goblet squat 24/16 kg
20 Burpees
10 Thrusters 50/35 kg

Onsdag kl 19.00-20.00

EMOM 8min:
2 clean + 1 Jerk

"Rankel"
20min AMRAP
6 Deadlifts 100/60kg
7 Burpee pullups
10 Kb-swing 24/16
200m rodd

Torsdag 19.00-20.00

Snatch 3-3-2-2-1-1
OHS. Kommer gå igenom teknik och knep sen kör vi 4x4.

Parwodintervaller 4 varv var av:

4 Ringdips / Pushups
8 CTB / Pullups
12 Boxjump
16 Wallballs
400-300-200-100 m rodd (varv 1: 400m, varv 2: 300 m osv)

Fredag kl 11.00-12.00

Nu tar vi lite jullov med en riktig utmaning!

"Lumberjack 20"  (med rodd)

20 Deadlifts 125/85kg
400m rodd
20 Kettlebell Swings 32/24kg
400m rodd
20 OHS 50/35kg
400m rodd
20 Burpees
400m rodd
20 CTB
400m rodd
20 Boxjumps
400m rodd
20 Squat clean 50/35kg
400m rodd

Lördag, Julafton kl 10.00. 

Julaftons-wod i par för de som vill :)

Julaftonspass

Två och två.

Målet:

Klara 150 eller 200 Wallballs (ni väljer själva nivå), då är man klar med woden.


Varje gång ni släpper bollen/byter (Ni får inte ”Byta i luften”) får ni ett straff. Så om person 1 börjar göra ex 25WB innan hen släpper. Innan nästa person tar över måste ni då göra FRAN tillsammans innan ni får fortsätta på Wallballs. Nästa person fortsätter på WB och släpper på 50, då måste ni göra Annie tillsammans innan ni får fortsätta på WB osv.. Varje gång ni bryter wallballs måste ni göra ett extra jobb. När ni nått upp till 150 eller 200 WB är ni i mål. 

Nedan följer de olika straffen ni måste göra. De byts ut till nya straff beroende på inom vilket spann av reps ni bryter.

0-80 eller 0-100 reps Wallballs

Brytning 1: Gör FRAN 21-15-9 Thruters Pullups 40/30kg
Brytning 2: Gör Annie 50-40-30-20-10 DU situps
Brytning 3: Gör 30 burpees over bar
Brytning 4: Gör 30 kB swing 24/16kg
Brytning 5: 600m rodd

Byter fler än 5 gånger: Får ni fortsätta utan straff till nästa nivå.

81-115 eller 100-150  reps WD
Brytning 1: Elisabeth 21-15-9 Squat clean och ringdips/Armhävningar 40/30kg
Brytning 2: 1500m rodd
Brytning 3: 40 KB snatch 24/16kg
Brytning 4: 40 deadlift 40/30kg

Fler än 4 brytningar.. då får ni fortsätta utan straff till nästa nivå

116-150 eller 150-200 reps WB

Brytning 1: Charlotte 21-15-9 OHS och SDHP 40/30kg
Brytning 2: 30 T2b/K2E
Brytning 3: 30 Clean and jerk 40/30
Brytning 4: 30 Front squat
Fler än 4 brytningar, då får ni fortsätta utan straff in i mål.  

 

LYCKA TILL

VI SES PÅ JULAFTON! J

 

God jul på er önskar vi på Astrum!

 

Henrik LundholmComment