Vecka 48

Måndag kl 11.30-12.00

"Jackie"

För tid:
1000 m rodd
50 Thrusters 20/15 kg
30 Pullups

18.00-19.00

OTM

1. 5 Backsquat
2. 5-10 Pullups/C2B/MU
3. 8 Boxstepup med KB
4. Viktboxning 20-15 / 15-10 kg

WOD "T.U.P"

15-12-9-6-3 Reps For Time

Power Cleans (60/40 kg)
Pull-Ups
Front Squats
Pull-Ups

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 20.00-21.00

Over head squat 5-3-3-2, sen stege upp till 1RM

AMRAP 3min, vila 3min mellan varje.

21 OHS 42,5/30kg
21 Burpees
max kcal rodd

18 OHS
18 burpees
max kcal rodd

15 OHS
15 Burpees
max kcal rodd

12 OHS
12 burpees
max kcal rodd

Onsdag kl 11.30-12.00

AMRAP 3x3 min

15 cal rodd
15 Powerclean 50/35

12 cal rodd
12 Powerclean

9 cal rodd
9 Powerclean

vila 90 sek mellan varven. 

Onsdag kl 19.00-20.00

1  clean + 1 hang squat clean + 1 jerk

21-15-9
Kcal rodd
Thrusters
Push ups
Squat clean
Burpees

Torsdag 19.00-20.00

OTM12 min
1. 10 KB-Press
2. Plankan 45 sek
3. Dips
4.

Parwod 4 varv var av:

10 Frontsquat 40/25 kg
10 Pushups
10 Boxjumpover
200 m rodd
 

Fredag kl 11.00-21.00

"Linda, aka, 3 bars of Death"
10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Reps For Time

Deadlift (1.5 BW)
Bench Press (BW)
Squat Clean (3/4 BW)

Anpassa vikterna individuellt så att ni klara woden men att det ändå är tungt.

Lördag kl 11.00-12.00

Två och två:

10 Varv:
5 Pullups
10 Push ups
15 Air squats

8varv:
8 HSPU
10 Front squat 50/35

6varv: 
15 Boxjumps
10 Power clean 50/35

4 varv: 
20 wallballs
10 Toes to bar (eller k2e)

1 varv: 
20 Thrusters 50/35kg
50 Burpees

Henrik LundholmComment