Vecka 47
Måndag kl 11.30-12.00
EMOM 14 min:
6 Frontsquat + 6 burpees over bar
30 sek rodd
Ojämna minuter, frontsquat+burpees.
Jämna minuter rodd.
Måndag 18.00-19.00
OTM 15 min
1. 5 Backsquat
2. C2B / Pullups (butterfly eller kippade)
3. Pistols (3-5 per ben alt viktade, vanliga, mot låda. Kommer finns olika skalningsalternativ)
Wod
10 T2B
20 KB-Snatch
30 Pullups
40 DU / SU
50 Goblet Squat
40 DU / SU
30 Pullups
20 KB-Snatch
10 T2B
Tisdag kl 18.00-19.00 och 20.00-21.00
"Barbara"
5 RFT:
20 pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Airsquats
3 min vila
Rörlighet efter i mån av tid =)
Onsdag kl 19.00-20.00
1 squat clean + 2 jerk
"12 days of crossfit"
For Time
1 Sumo Deadlift High-Pull 35/25kg
2 Thrusters
3 Push Press
4 Power Cleans
5 Power Snatches
6 Front squats
7 Pull-Ups
8 Knees-to-Elbows
9 Box Jumps
10 Double Unders
11 Burpees
12 Overhead Lunges
Ni börjar från börjar, gör 1 SDHP, börjar sedan om från början igen och lägger på en övning för varje varv. Ni börjar om från börja igen för varje varv.
EX: 1 SDHP, 1 SHHP + 2 Thrusters, 1 SDHP + 2 Thrsuters + 3 push press, 1 SDHP + 2 Thrusters + 3 push press + 4 power clean osv.. Ni är klara då ni kommit till utfallen.
Torsdag 19.00-20.00
EMOM 5 min: 5 Deadlift
EMOM 5 min: 5 Thruster
EMOM 5 min: Complex Pullups / Dips ( ex 5 pullups-2 dips varje minut... Väljer reps och vikt efter förmåga)
Parwod 5 varv var av:
5 Pullups
10 Pushups
10 boxjumpover
10 Goblet Squat
200 m Rodd
Fredag 11.00-12.00
EMOM 20min
3 Power Cleans 60-95kg/35-65kg
3 Front Squats
3 Jerks
(Välj vikt efter egen förmåga, orginalversionen 95/65kg)
Gör hela komplexet varje minut så länge ni orkar, max 20min.
Länk när proffsen kör det:
https://www.youtube.com/watch?v=3UMUwUc3CNY
Lördag kl 11.00-12.00
"Tommy Mac"
3 varv i par:
12 Burpees
12 Thrusters 50/35
12 Burpees
12 Power snatch
12 Burpees
12 Push jerk
12 Burpees
12 Hang squat clean
12 burpees
12 Overheadsquat