Vecka 47

Måndag kl 11.30-12.00

EMOM 14 min:
6 Frontsquat + 6 burpees over bar
30 sek rodd

Ojämna minuter, frontsquat+burpees.
Jämna minuter rodd.

Måndag 18.00-19.00

OTM 15 min

1. 5 Backsquat
2. C2B / Pullups (butterfly eller kippade)
3. Pistols (3-5 per ben alt viktade, vanliga, mot låda. Kommer finns olika skalningsalternativ)

Wod

10 T2B
20 KB-Snatch
30 Pullups
40 DU / SU
50 Goblet Squat
40 DU / SU
30 Pullups
20 KB-Snatch
10 T2B

Tisdag kl 18.00-19.00 och 20.00-21.00

"Barbara"

5 RFT:
20 pullups
30 Pushups
40 Situps
50 Airsquats
3 min vila

Rörlighet efter i mån av tid =)

Onsdag kl 19.00-20.00

1 squat clean + 2 jerk

"12 days of crossfit"

For Time
1 Sumo Deadlift High-Pull 35/25kg
2 Thrusters
3 Push Press
4 Power Cleans
5 Power Snatches
6 Front squats
7 Pull-Ups
8 Knees-to-Elbows
9 Box Jumps
10 Double Unders
11 Burpees
12 Overhead Lunges

Ni börjar från börjar, gör 1 SDHP, börjar sedan om från början igen och lägger på en övning för varje varv. Ni börjar om från börja igen för varje varv.

EX: 1 SDHP, 1 SHHP + 2 Thrusters, 1 SDHP + 2 Thrsuters + 3 push press, 1 SDHP + 2 Thrusters + 3 push press + 4 power clean osv.. Ni är klara då ni kommit till utfallen.

Torsdag 19.00-20.00

EMOM 5 min: 5 Deadlift
EMOM 5 min: 5 Thruster
EMOM 5 min: Complex Pullups / Dips ( ex 5 pullups-2 dips varje minut... Väljer reps och vikt efter förmåga)

Parwod 5 varv var av:

5 Pullups
10 Pushups
10 boxjumpover
10 Goblet Squat
200 m Rodd

Fredag 11.00-12.00

EMOM 20min

3 Power Cleans 60-95kg/35-65kg
3 Front Squats
3 Jerks 

(Välj vikt efter egen förmåga, orginalversionen 95/65kg)

Gör hela komplexet varje minut så länge ni orkar, max 20min. 

Länk när proffsen kör det:

https://www.youtube.com/watch?v=3UMUwUc3CNY

Lördag kl 11.00-12.00

"Tommy Mac" 

3 varv i par:
12 Burpees
12 Thrusters 50/35
12 Burpees
12 Power snatch
12 Burpees
12 Push jerk
12 Burpees
12 Hang squat clean
12 burpees
12 Overheadsquat