Vecka 46

Måndag kl 11.30-12.00

"Three wise men"

AMRAP 3x4 min: 2 min vila mellan

5 Hang squat snatch (valfri vikt)
10 Bar-facing burpees

10 Powercleans
20 Pullups

15 Box jump overs
30 Wallballs

Måndag 18.00-19.00

Backsquat 3x3 3x2
OHS 1 RM

Wod

15 Pullups
10 Strikta pressar
15 OHS
20 Pushpress
25 Frontsquat
30 Hangclean
35 Backsquat
5 C2B

Samma vikt på alla övningar. Man väljer mellan följande nivåer:
Herr 60-50-40-30 kg
Dam 40-35-30-20 kg
Man väljer en så tung nivå man klarar av. Klarar man fyra striktpressar på 35 då kör man den vikten och väljer inte 30 för att kunna köra alla 10 på en gång.

Tisdag kl 18.00-19.00 och 20.00-21.0

AMRAP 4 (vila 4min mellan)

00.00-04.00
"Fran"
21-15-9
Thrusters 42.5/30
Pullups

08.00-12.00
"Diane"
21-15-9
Deadlift 100/70
HSPU

16.00-20.00
"Grace"
30 C&J 60/42.5

EMOM 12min
 20-30s rotation med viktplatta
 1/arm TGU med KB
 20 reps plankan med växlande indrag med benen
 6-8/sida jorden runt

Onsdag kl 11.30-12.00

""Armistice"

AMRAP 11 min:
11 Powercleans 60/42,5
11 Burps over bar
19 Deadlifts 60/42,5
18 Pullups

 

Onsdag kl 19.00-20.00

Stega upp 3or TNG snatch. 

sen...

A= 3 min Amrap. Vila 1 min innan B startar. 
B= 6 min Amrap. Vila 2 min innan C startar. 
C= Hela Chippern

30 Kcal rodd
40 Wallballs 9/6 kg
30/20 Pullups (Herr 30 st Dam 20 st)
40 Boxjump 60/50 cm
30 SDHP med Kettelbell 32/24 kg
40 Goblet Squat 32/24 kg
30 Burpees over Bar
Snatch (Vikt väljs själv enligt alternativen nedan)

Snatch = Här väljer man själv ETT av följande alternativ:

Herr: 
1 på 90
5 på 80
10 på 70
20 på 60
30 på 50
40 på 30

Dam:
1 på 60
5 på 55
10 på 50
20 på 40
30 på 30
40 på 20

OBS: Vikten måste väljas före A delen. 

Torsdag 19.00-20.00

OTM 18 min med fokus kroppsvikts styrka.
1. Ringdips +  20 sek Ringhold (ex 5 ringdips därefter direkt 20 sek ringhold)
2. Strikt Pullups
3. 3 Wallwalk
4. 30-40 sek planka
5. Specialövning typ armgång (visas på plats)
6. Pushups på boll
 

Parwodar.

Wod 1= 4 min amrap:  Powerclean - T2B (repschema 8-8-10-10-12-12 osv)
vila 2 min
Wod 2= 4 min amrap: 16 Frontsquat - 1 varv skottkärra.
vila 2 min
Wod 3= 3 varv var av: 6 Cluster - 1 varv KB-trappa - 200 m Rodd

Fredag kl 11.00-12.00

"Kalsu"

100 Thrusters 60/42,5
5 Burpees at the top of every minute

Lördag kl 11.00-12.00

Parwod:
Max antal rep tillsammans i paret:
4min:
Frontsquat 70/50kg (vikter kan anpassa individuellt i paren)
3min:
pullups
2min:
Clean and jerk 50/35kg

Vila och byte av grejer inför nästa.. 

För tid:

50 Kb snatch 16-20/8-12
10 Burpees (båda gör burpees samtidigt)
50 Kb clean and jerk 20-24/12-16
10 burpees
50 Goblet squat 24-32/16-24
10 burpees
50 kb swing 32/24


 

 

Henrik LundholmComment