Vecka 43

Måndag kl 11.30-12.00

14 min AMRAP
12 Deadlift 50/30
9 Hang clean
6 Push jerk
3 Toes to bar
Lägg till 3 TTB varje ny runda

Måndag kl 18.00-19.00

EMOM
3 Back squat 6 min
2 Back squat 4 min

Air Force”

For Time
20 Thrusters 42.5/30 kg
20 Sumo Deadlift High-Pulls 42.5/30 kg
20 Push Jerks 42.5/30 kg
20 Overhead Squats 42.5/30 kg
20 Front Squats 42.5/30 kg

4 Burpees varje ny minut

 

Tisdag kl 18.00-19.00 och 20.00-21.00

Vi jobbar upp komplex till 1RM:
1 Power clean
1 Squat clean
1 Push jerk
1 Split jerk

"Grace"
30 Clean & Jerk 60/42,5

EMOM 12 min:
45 sek plankan
6/ben KB-utfall
30-45 sek statiskt hängande benlyft
20-30 Rotation med viktplatta

Onsdag kl 11.30-12.00

5 Rundor på tid:
300 m rodd
5 Burpee boxjump
10 Thruster 42,5/30 kg
15 Pullups

Onsdag kl 19.00-20.00

Front squat
6-6-4-4-2-2-1    65%-90% 1RM

Crossfitserien 2016:
Event 3

Torsdag kl 19.00-20.00

OTM 5 min: 
1 squat snatch+  1 hang squat snatch

OTM 5 min: 
1 Squat Snatch+ 3 OHS

AMRAP 4 min (4 min vila mellan): 

10 Goblet squats 24/16 kg
8 Pullups

8 Pistols
8 Smala armhävningar

8 HSPU
10 KB-Snatch 24/16 kg

 

Fredag kl 11.00-12.00

Open 14.4”

As Many Rounds and Reps as Possible in 14 minutes

60 Calorie Row
50 Toes-to-Bars
40 Wall-Ball
30 Cleans 60/42.5
20 Muscle-Ups

Lördag kl 11.00-12.00

Teknikgenomgång Snatch

Sedan stegrar vi upp till dagens 1RM

Parwod: 
60 Wallballs
50 cal rodd
40 pullups
30 Burpees

Henrik LundholmComment