Vecka 4

Måndag kl 18.00-19.00 och 19.00-20.00

Complex EMOM 12 min
1 Clean and jerk TNG
1 Thruster
1 Hang clean truster

3 varv på tid av:
20 MB clean 9/6 kg
18 Pullups
16 Wallballs 9/6
14 Toes to bar
12 HSPU
10 OHS 42,5/30 kg

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 19.00-20.00

Thrusters 3RM
Thrusters 2RM

10-1
Powerclean 50/35
Burpee over bar
Push jerk
Pull ups
HSPU

Onsdag kl 17.30.
- Rörlighetspass, bokas via thomsons.se

Onsdag kl 18.00-19.00

4min EMOM
1 snatch va 30e sekund. Valfri vikt. 

15min AMRAP
5 Toes to bar
10 Handrelease push ups
15 Wallballs

Från minut 16, 5min att etablera 1RM Snatch. 

Onsdag kl 20.00-21.00

EMOM 8min:
4 bupreeboxjumps + 4 TNG powerclean
4 Burpeeboxjumps + 4 powerclean, singlar. 

“Big fat Fralen"
400m rodd innan varje runda
21-15-9
CTB
Kb-swing, lagom. 32/24kg
Thrusters 42,5/30

Torsdag kl 18.00-19.00

5-5-3-3-1-1 Strikt press
3-3-2-2-1-1 Push press

21-15-9
Hang clean 50/35 kg
Pushups

15-12-9
Clean and jerk 50/35 kg
Pullups

12-9-6
Snatch 50/35
HSPU

Fredag kl 11.00-12.00 och 16.00-17.00

“Matt 16”

For Time:

16 Deadlifts 120/80 kg
16 Hang Power Cleans 85/57,5 kg
16 Push Presses 60/42,5 kg
800 meter rodd
16 Deadlifts 120/80 kg
16 Hang Power Cleans 85/57,5 kg
16 Push Presses 60/42,5 kg
800 meter rodd
16 Deadlifts 120/80 kg
16 Hang Power Cleans 85/57,5 kg
16 Push Presses 60/42,5 kg

Detta är orginalvikter som givetvis bör anpassas efter egen förmåga.

Lördag kl 11.00-12.00 Par WOD

Dubble Seven

7 varv på tid:
14 Handstand push-ups
14 Thrusters (60/40 kg)
14 Knees to elbows
14 Deadlifts (110/75 kg)
14 Burpees
14 Kettlebell swings (32/20 kg)
14 Pull-ups

CrossFit AstrumComment