Vecka 3

Måndag kl 18.00-19.00 och 19.00-20.00

Clean komplex EMOM 10 min
1 Hang squat clean med stopp
1 Squat clean
1 Front squat med stopp

7 min AMRAP
5 Boxjumps
7 Wallballs
2 snatch 40/25 kg (+2 reps varje nytt varv)

2 min vila

7 min AMRAP
5 Goblet squat 24/16 kg
7 Pullups
2 Clean and jerk (+2 reps varje ny runda)

Tisdag kl 18.00-19.00 och 19.00-20.00

1 RM Snatch 

EMOM 20 min:
3/5 Bar MU/CTB
2 Hang Snatch ca 80% av 1RM
8 Burpee box jump overs
30 sek L-sit

Onsdag kl 17.30-18.00

Rörlighetspass, bokas via: http://www.bokadirekt.se/places/star-8815

Onsdag kl 18.00-19.00
EMOM 15min:
5 Pull ups
5 Axelpress
5 Snatch press

För tid:
500m rodd
10 clean and jerk 50/30kg
15 Boxjumps
20 Utfall med stång i frontrack
15 boxjumps
10 Clean and jerk
500m rodd

Onsdag kl 20.00-21.00 Avancerat

Valfri styrka
Teknikträning butterfly ctb

"Hope"
3 rounds, 1 min per station, of:
Burpee
Power Snatch, 75/55 lbs
Box Jump, 24/20 in
Thruster, 75/55 lbs
Chest-to-bar Pull-up
Rest 1 min

Torsdag kl 18.00-19.00

3 Backsquat EMOM 10 min

5 rundor på tid av:
3 Clean 80% av 1 RM
10 burpees över stången
10 Deadlift
300 m rodd
1 min vila
 

Fredag kl 11.00-12.00 och kl 16.00-17.00

Fredagsutmaningen!! (ett lättare alternativ finns!)

För tid:
50 wallball
10 Thrusters 42,5/30kg på allt
5 Burpeeboxjumps
40 kb-swing 24/16
10 thrusters
5 burpeeboxjumps
30 Pullups
10 thrusters
5 Burpeeboxjumps
20 Box-stepup med kb
10 thrusters
5 burpeeboxjumps
10 squatclean
10 thrusters
5 burpeeboxjumps

ParWOD Lördag kl. 11.00-12.00

Crossfitserien 2015/Crossfit regionals 2014 event 6

För tid: 
50 cal rodd
50 Box jump overs
50 Deadlifts 80/55 kg
50 Wallballs 10/6 kg
50 Ring dips
50 Wallballs
50 Deadlift
50 Box jump overs
50 cal rodd

CrossFit AstrumComment