Vecka 2

Måndag kl 18.00-19.00 och kl 19.00-20.00

15 min att stegra upp till dagens 1RM i snatch

EMOM 10min;
1 snatch (på 90% av dagens 1RM)

"Jeremy"
21-15-9
Over head squat 42,5/30kg
Burpees

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 19.00 - 20.00

Stegrande 2or powerclean TNG
3 set på 90% av dagens 1 RM.

21-15-9
Poeerclean 60/40
HSPU
2min vila

15-12-9
Pullups
Wallballs
vila 2min

12-9-6
Thrusters 50/30
Burpees

Onsdag kl 17.30-18.00  

Länk:
Rörlighetspass, Bokas via Thomsons.se

Onsdag kl 18.00-19.00

EMOM 12min:
3 Deadlift
3 Benchpress

AMRAP 3min on, 3min off x3 (man fortsätter där man slutade)

3-6-9-12-15-18-21-24- osv...
Squat clean 50-40/30-25
Front rack lunges
Push press

Onsdag AVANCERAT kl 20.00-21.00

Valfri styrka 30min. 

Teknikträning Ring MU.

Open 15.3
14min AMRAP
7 MU
50 Wallballs
100 DU

Torsdag kl 18.00-19.00

Jerk stegrande 2´or 20 min

"Angie"
På tid:
100 pullups
100 Pushups
100 situps
100 Airsquats

Fredag kl 11.00-12.00 och kl 16.00-17.00

Backsquat
3-3-2-2-1-1  ( Om man vill, testa Excentriska 1or)

20min AMRAP

9 Pull-ups
9 Squat Cleans (95/65 lbs)
9 Kettlebell Swings (1.5/1 pood)
9 Toes-to-Bar
9 Push Press (95/65 lbs)
9 Burpees

Lördag kl 11.00-12.00

ParWod på tid:

1000 m Rodd
100 st Airsquats
90 st Situps
80 st Kb-Swings 20/12
70 st Dubleunders (alt 3ggr så många enkelhopp)
60 st Utfall OH 15/10
50 st Deadlift 100/60
40 st Burpees
30 st Pullups
20 st Pushups
10 st Knees to elbow
1000m Rodd

 

CrossFit AstrumComment