Vecka 32

Måndag kl 18.30-19.30

10 min EMOM
1 squat clean and jerk

3 varv på tid av:
50 Air squats
40 KB-swing 24/16 kg
30 Pushpress 35/20 kg
20 TTB
10 Pullups

Onsdag kl 18.00-19.00

3-3-3-3-3 OHS
3-3-3-3-3 Front squat

På tid av:
400 m rodd
20 thrusters 30/20 kg
400 m rodd
20 pushups
400 m rodd
20 burpee/pullup
400 m rodd
20 SDHP 30/20 kg
400 m rodd
20 snatch 30/20 kg

Torsdag kl 19.30-20.30

EMOM 16 min
3 bänkpress jämna min
3 marklyft ojämna min

Elizabeth
21 – 15 – 9 Reps
Clean 60/40 kg
Ring dips

5 min vila

15-12-9
Thrusters 42.5/30 kg
Pullups
 

Fredag 11.00-12.00
Idag kör vi något helt annat för omväxlings skull :)

10x300 m löpintervaller med 60 s gåvila i skogen.

Prevens special i par 25/15 kg

  • biceps curls
  • pressa stång (rakt ut framför bröstet)
  • Press bakom nacken
  • frivändningar
  • stående rodd-drag
  • framåtlutad rodddrag
  • cirkulerande biceps curls.

Börja med 10 reps bicepscurl, ge stången till den andre och vila själv. Därefter 10 av den första och 10 av den andra ( 10 biceps curls + 10 pressa stång) därefter vila. Sen bygger man på tills man gått igenom alla 7 övningarna. Plocka sen bort en i taget tills de tar slut.

 

CrossFit AstrumComment