Vecka 35

Måndag kl: 19.30 - 20.30

1 Rm Snatch
5st singlar på 90 %av ditt max.

Event 3 från solid open
För tid:
30 kb snatch 24/16
5 burpeeboxover (BBO)
30 goblet squat 32/24
5 BBO
30 russina kb swings 32/24
5 BBO
30 Russina kb swings
5 BBO
30 goblet squats
5 BBO
30 kb snatch
5 BBO

Tisdag kl: 18.00 - 19.00

Backsquat 10 - 8- 6-4-2-1
Frontsquat 5x5

3 rundor:
200 Meter Rodd
10 Thruster 30/50kg
200 Meter Rodd
8 Thrusters
200 Meter Rodd
6 Thrusters
2min vila

Onsdag kl 19.30 - 20.30
Idag håller Lisa Bergdahl i passet :)

5x400m löpning, 90sek vila mellan. 90% av max

4 varv:
- 10 power cluster (powerclean + pushpress) 30/50kg
- 10 pullups
- 10 smala armhävningar
- 10 HSPU
- 10 ringdips

Torsdag kl 18.00-19.00

5 x max däckvält (orkar man inte ett vält så går det att köra på två eller med passning)

3 x 10 m utfallsgång med stång i rackpossition
3 x 10 m utfallsgång med stången på raka armar

10x 3 clean pull samt 50m sprint. Gåvila tillbaka

Fredag kl 11.00-12.00 16.00-17.00

"Murph"

På tid:
1.6 km löping
100 Pullups
200 Pushups
300 Air squats
1.6 km löpning

De som vill kör games versionen där allt görs i turordning.

Par-WOD Lördag kl 11.00-12.00

Idag är det Maria H som håller i passet! :)

I par, för tid:
2 varv av:
50 Deadlift 100-80/60-40kg
50 Pushups
50 Boxjumps
50 Situps
50 Kb-swing 20-24/12-16kg
50 Utfall 20/10kg viktplatta
50 Thrusters 30/20kg
50 Burpees
 

CrossFit AstrumComment