Vecka 24

.Måndag kl 18.30-19.30 OBS ny tid!

EMOM
3 Benböj 10 min
5 Frontböj 5 min

18-15-12-9 reps på tid av:
Pullups
Burpees
KB-swing 24/16 kg

 

Tisdag kl 19.30-20.30
Uppvärmning Klokov-Snatchkomplex: LÄNK
1 Snatchdeadlift
1 Hangsnatchpull
1 Hang snatch
1 Snatchpress bakom nacken
1 OHS (stanna i botten)
1 Snatchpress (sittande i botten) 

20 min Stegrande squatsnatch

Open 12.2
10min AMRAP
30 Snatch 35/20 ( alt 30/15)
30 Snatch 60/35 (alt 50/25)
30 Snatch 75/45 (alt 60/35)
30 Snatch 95/55 (alt 70/45)

Onsdag kl  18.30-19.30

Stegrande Bänkpress 20 min

Every minute on the minute 10 min:
Min 1: 10  Toes to bar
Min 2: 3  Clean & jerk

vila 1 min

Sedan 10 min:
Min 1: 12 KB swing 
Min 2: 12 Burpees

Torsdag kl 18.00-19.00

4x3 hang clean pull med stop och remmar (på max 1 RM clean)
5x5 hang clean pull med remmar (ca 120% av max 1 RM clean)

10 rundor på tid av:
60 m löpning 5 burpees

Fredag kl 11.00-12.00. kl 16.00-17.00

One bar, three girls!

21-15-9
Thrusters 50/30kg
Pullups
Squatclean
Ringdips
Deadlift
Handstand pushups

Parwod Söndag kl. 11.00-12.00

AMRAP 10 min:
5 Push press 35/25 kg
5 KB Swing 24/16 kg
5 Box jump

vila 3 min

På tid av:
30 Wallball
30 Sumo Deadlift High Pull 35/25 kg
30 Box jump
30 Toes to bar
30 Push press 35/25 kg
60 cal rodd