Vecka 20

Måndag kl 19.30-20.30

20 min stegrande
1 Clean
1 Push jerk
1 Splitjerk

3 gånger max distans armgång runt pullupsställningen.

10->1
Power snatch 40/25 kg
Pullups

Tisdag kl 19.30-20.30

Teknikträning muscle ups 

Strikta pullups
6-6-4-4-2-2

Regionals 2015 event 6 (något avskalad)
5 varv på tid av: 
20 cal rodd
10 CTB/Pullups
5 HSPU

Onsdag kl 18.30-19.30

Stegrande Snatch complex
1 Snatch deadlift
1 hangsnatch
2 OHS
1 Snatchbalance

Länk:
https://www.youtube.com/watch?v=IVMCnEGly9Q

EMOM 18min:
3 Hang power snatch
10 GHD-situps
5 OHS
10 fällkniv med pinne
3 Squatclean thrusters
10 planka i ringar
(Vikt i alla övningar ca 75% av 1rm snatch )

 

Fredag kl: 11.00-12.00 16.00-17.00

 

"12 days of Crossfit"
För tid:
1 Sumo Deadlift High-Pull (40/25kg)
2 Thrusters 
3 Push Press 
4 Power Cleans 
5 Power Snatches 
6 Pistols 
7 Pull-Ups
8 toes to bar
9 Box Jumps 
10 Double Unders
11 Burpees
12 Overhead Walking Lunges 20/15kg

Börja med att göra 1 sdhp, lägg sedan till en övning för varje varv, ex:
1 sdhp
2 thrusters, 1 sdhp
3 pushpress, 2 thrusters, 1 sdhp
4 powerclenas, 3 pushpress, 2 thrusters, 1 sdhp..
osv tills vi har kommit hela vägen till 12.

Söndag kl: 19.00 
Teamwod

För tid:
1600m rodd - den andra personen: deadlifthold 100/60
20  Snatch 50/35
30 Hangclean 50/35
40 Frontsquat 50/35
50 HSPU - den andra personen: handstandhold
60 Boxjumps - den andra personen: 90grader mot vägg
70 Pullups - den andra personen: hänger
80 Burpees
90 Situps - den andra personen: håller plankan
200 DU