Vecka 17

Måndag kl 19.30-20.30

10 min EMOM
2 Front squat

20 min stegrande komplex
1 Power clean
1 Thruster
1 Hang squat clean
1 Push jerk
1 Split jerk

3000 m roddstafett

Tisdag 19.30-20.30

Teknik muscle ups i ringar

4-4-4-4 Dips i ringar

21-15-9 på tid av:
Toes to bar
Deadlift 50/90 kg
Dubble unders 

Onsdag kl 18.30-19.30

Stegrande front squat till 1RM 

On the minute:
6min
3or hangsnatch 80% av 1 RM

6min
3or OHS 80% av 1 RM  

6min
5or frontsquat 75% 1 RM


Torsdag kl 18.00-19.00

Två varv armgång runt ställningen på tid. För varje gång fötterna tar i marken blir det 5 burpees. Fötterna får inte användas för att stå på ställningen.

2 min vila mellan varje varv

3-3-3-3-3 viktade pullups

15 min AMRAP
5 Power snatch 40/25 kg
8 HSPU
8 KB-swing 32/20 kg (ryska)
5 Trusters 40/25 kg

Fredag 11.00-12.00 Lunchpasset!

Samma pass 16.00-17.00

Stegrande bänk smalt grepp 

On the minute 20 min:
min 1: 3 Deadlift (80% av 1RM)
min 2: 10 lateral over boxjump
min 3: 3 MU/ring dips
min 4: 10 pushups 

Parwod Söndag kl. 19.00-20.00

1000 m rodd (Handstående mot vägg medan den andra ror)
40 hang cleans 35/50 kg
100 Dubble unders (plankan medan den andra gör övningen)
50 Burpee-pullups 

CrossFit AstrumComment