Vecka 9

Tisdag kl 19.00

Bänkpress 4-3-2-1-4-3-2-1

EMOM 20min
6 snatchdeadlift
6 MU-kipping ringar
3 Jerk
3 Wallwalk

Torsdag kl 18.00

3 varv av:
50 airsquats
40 kb clean
30 DU
20 Kb snatch
500m rodd

15min rörlighet

Fredag kl 16.00-17.00

Teknikträning handstand och hand stand pushup

Finalen från Winter Challenge 2013

På tid av:
5 Ring muscle ups (herr) / Pull ups (dam)
10 Snatch 50/25 kg
15 Handstand push ups/Handstand till vanlig pushup (dam)
50 Dubble unders
20 En arm kettlebellswing snatch 24/12 kg
25 Clean and jerk 60/30 kg
500 m Rodd

Det såg ju lite lätt ut så vi kör den lite mer utmanande :)

På tid av:
5 MU (band eller pullups om MU inte går)
10 Snatch 50/30 kg
15 HSPU
50 Dubble unders
20 KB-Snatch 24/12 kg
25 Ground to overhead 60/40 kg
500 m rodd

Söndag Parwod 14.00
70 push press 50/35  (5 reps var)
60 toes to bar (splitta som ni vill)
70 Dummbell burpee over box (splitta som ni vill)
60 Deadlift 80/60 kg ( 5 reps  var)
5000m rodd (1 km var)

 

CrossFit AstrumComment