Vecka 46

Måndag kl 18.00-19.00 och 19.00-20.00

EMOM
3 benböj 10 min
1 benjöj 5 min

CrossFit Open 12.5
7 min AMRAP
3 Trusters 45/30 kg
3 Chest to bar
6 Trusters 45/30 kg
6 Chest to bar
9 Trusters 45/30 kg
9 Chest to bar
12 Trusters 45/30 kg
12 Chest to bar
Osv...

 

Tisdag kl 19.00-20.00

Kom gärna lite uppvärmda

Stegra upp till1 RM Clean & Jerk

 

Par wod:

400 Rodd

60 Situps (För att få jobba situps måste den andre stå i Planka)

2 vändor skottkärra

400 Rodd

50 Wallball (För att få jobba wallballs måste den andre stå i Jägarvila)

2 vändor ”Bära kompis”

400 rodd

40 Thruster 45/30 kg

2 Vändor skottkära

400 rodd

30 Pullups

2 vändor ”Bära kompis”

400 rodd

20 Squat Clean 45/30 kg

2 Vändor skottkära

 

 

Onsdag kl 18.00-19.00

PASSET UTGÅR PGA UPPTAGEN LOKAL.

Onsdag kl 20.00-21.00

Stege upp till 1Rm snatch

"Three wise man"

4min AMRAP
5 Hang squat snatch 60/40kg
10 bar-facing burpees

vila 2 min

4 min AMRAP
10 Powerclean 60/40kg
20 Pullups

vila 2 min

4min AMRAP
15 Boxjump over
30 Wallball

Torsdag kl 20.00-21.00

Stegrande 2 or squat jerk, alt push jerk
Stegrande 2 or split jerk

Solid Open kval
På tid:
60 DU
50 Wallballs
40 KB-swings 24/16
30 Pullups
20 Squat cleans 60/40
10 HSPU

 

Fredag kl 11.00-12.00, 16.00-17.00

“The Don”

For Time

66 Deadlifts 50/35 kg
66 Boxjump
66 Kettlebell swings 16/12 kg
66 Knees to elbows
66 Situps
66 Pullups
66 Thruster 25/15 kg
66 Wallball
66 Burpees
66 Double unders

Lördag kl 11.00-12.00

På tid i team om tre:
100 shoulder to overhead 50/30 kg - en person hänger i ett räcke
100 toes to bar - en person står med stången på raka armar 50/30 kg
100 pushups - en person står i handstand
100 front squat 50/30 kg - en person står i planka
100 cal rodd - en person står i jägarstolen mot väggen

Under hela tiden skall en 20 kg kettlebell hållas i luften. Om KB´n tar i marken så ska alla genast göra 10 burpees :)

 

 

CrossFit AstrumComment