Vecka 49

Måndag kl 18.00-19.00 och kl 19.00-20.00

EMOM:
5min 3or paused frontsquat
5min 1or paused Frontsquat
5min 5or Frontsquat (explosiva)

open 13.4
7 min AMRAP:
3 clean and jerk 60/40kg
3 toes to bar
6 clean and jerk
6 toes to bar
9 clean and jer
9 toes to bar
osv.. så långt du hinner på 7min. 

Tisdag kl 18.00-19.00 och 19.00-20.00

Kom uppvärmda

Complex emom 10 min: 1 Squat snatch 2 OHS

Fight gone bad

3 Varv av:
1 min Wallballs
1 min SDHP 35/25 kg
1 min Boxjump
1 min Pushpress 35/25 kg
1 min Kcal rodd
 

Onsdag kl 18.00-19.00

Pull ups (strikta) 5-5-3-3-1-1-1
Pistols (viktade) 6-6-4-4-2-2

10-1
pullups
pistols/airsquats
push ups
utfall
situps

Onsdag Avancerat kl 20.00-21.00

Valfri styrka

WOOD
5 rounds for time of:
400m rodd
10 Burpee Box Jumps
10 Sumo Deadlift High Pulls 42,5/30
10 Thrusters 42,5/30
 Rest 1 min

Torsdag kl 18.00.19.00 och 20.00-21.00

EMOM
2 Paused squat clean 6 min (fokus på teknik)
2 Paused squat clean 8 min

EMOM for as long as possible (20 min cap)
3 Power Clean 60/40 kg
3 Front Squat 60/40 kg
3 Push Jerk 60/40 kg
 

Fredag kl 11.00 och 16.00

"Hotshot 19"

6 rundor
30 airsquats
19 powercleans 60/40
7 Strict pullusp
400m rodd

Lördag kl 11.00-12.00

För tid i par:
32-28-24-20-16-12-8-4
Squat Clean 50/35
Knees to elbow
Deadlift 100/60
Boxjumps
Shoulder to over head 50/35

Börja varje runda med att göra 10 burpees tillsammans.

CrossFit AstrumComment