Vecka 48

 

Måndag kl 18.00-19.00 och kl 19.00-20.00

Stegrande 2or Over head squat

Parwod, för tid:
2000m rodd
40 squatcleans
40 Boxjumps
40 Utfall med viktplatta oh
40 boxjumps
40 Squatcleans
2000m rodd

Tisdag kl 18.00-19.00 och kl 19.00-20.00

3RM Thruster
2RM Thruster
När du nått 3RM, plocka bort hälften av vikten och stega upp igen till 2RM

"Jackie" På tid av:
1000m rodd
50 thrusters 20kg
30 pullups

(I mån av tid: Vila 5min, sedan; "Annie" På tid av: 50-40-30-20-10 Double Unders Situps)

Onsdag kl 18.00-19.00

EMOM
4 min: 1 hang power snatch, 1 TNG snatch, 1 snatch balance
4 min: 1 Powersnatch
4 min: 5 powersnatch TNG

"Open 13.2"
AMRAP 10min:
5 Shoulder-to-Overheads 50/35
10 Dedlift 50/35
15 Boxjumps

Onsdag AVANCERAT kl 20.00 - 21.00

15-12-9
Powersnatch 50/35
TTB
vila 2min

20 utfall + sh2oh 50/35
2min vila

8-6-4-2
Clean 100/70 (går självklart att ha mindre vikt)
c2b
vila 2 min

3varv:
20 kb swingar 32/24
10 burpees

Torsdag kl 18.00-19.00 och 20.00-21.00

EMOM
1´or Clean and jerk 15 min

For Time

400 meter rodd
21 Clean 60/40 kg
21 Pull ups
400 meter rodd
15 Ground to over head 60/40 kg
15 Pull ups
400 meter rodd
9 Trusters 60/40 kg
9 Pull ups
400 meter Run

 

Fredag kl 11.00-12.00 och 16.00-17.00

“Cindy XXX”

As Many Rounds as Possible in 20 minutes

10 Pull-ups
20 Push-ups
30 Air Squats

15 Pull-ups
30 Push-ups
45 Air Squats

20 Pull-ups
40 Push-ups
60 Air Squats

25 Pull-ups
50 Push-ups
75 Air Squats

30 Pull-ups
60 Push-ups
90 Air Squats

Parwod Lördag kl 11.00-12.00

På tid av:

12 varv av: 
3 power clean 40/60 kg
10 Wallballs

10 varv av: 
3 Power Snatch 30/50 kg
10 toes to bar

8 varv av: 
3 Jerk 40/60 kg
10 Pullups

Samla tillsammans ihop 12 varv, gå sedan direkt vidare och kör 10 varv och sedan 8 varv. Vikterna är valfria =)

CrossFit AstrumComment