Vecka 45

Måndag kl 18.00-19.00 samt kl 19.00-20.00

EMOM 4min: 2or Snatch
EMOM 4min: 1or Snatch
EMOM 4min: 3or TNG Powersnatch

Open 14.1
10min AMRAP
30 Doudle unders (eller dubbelt så många vanliga hopp)
15 Powersnatch 35/25kg

VIDEO: Här kör vi Open 14.1 för 1,5 år sedan. Har hänt en del sedan dess! ;) 

Tisdag 19.00-20.00

Complex

Clean + Hang clean + Split Jerk

"Filthy Fifty"

50 Box jumps (60/50cm)
50 Jumping pull-ups
50 Kettlebell swings (16/12 kg)
50 steps Walking Lunge
50 Knees to elbows (alt sit ups)
50 Push press (20/15 kg)
50 Back extensions
50 Wall ball shots (9/6kg)
50 Burpees
50 Double unders

 

Onsdag kl 18.00-19.00

EMOM 16min:
5 pullups
5 Deadlift ca 75% av max
5 HSPU
5 Deadlift ca 75%av max

För tid:
100 Situps
90 Airsquats
80 KB-swingar 20/12
70 DU
60 Utfalll
50 wallballs
40 Deadlift 100/60
30 Burpees
20 Pushups
10 Kees to elbow

AVANCERAT onsdag kl 20.00 - 21.00
Valfri styrka
(förslag: Strikta axelpressar 5-5-5-3-3-3-1-1-1. EMOM 10min: 1 Pushpress, 1 pushjerk, 1 splitjerk)
Teknikträning Upphöjda HSPU

EMOM 24min:
Bar-MU /strikta chins
8 Burpeeboxjumps
Handstående/gående
8 Pistols
8 HSPU
15 GHD- situps

Torsdag kl 20.00-21.00

Front squat
Stegrande 5´or till max 5´a
Stegrande 3´or till max 3´a
Stegrande 1´or till max 1´a

På tid:
"DT"
Five rounds for time of:

12 deadlifts 70/50 kg
9 hang power cleans 70/50 kg
6 push jerk 70/50 kg

Fredag kl 11.00-12.00 och kl 16.00-17.00

"Linda" aka "Three bars of death"

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1

Deadlift: 1 1/2 body weight
Bench press: body weight
Clean: 3/4 body weight

Lördag kl 11.00-12.00

Team Gone Bad!!

4 minuter på varje övning att utföra så många reps som möjligt tillsammans i paret
1min vila mellan varje övning.

Rodd
Backsquat 60/45kg
Pullups
Squatclean 50/35kg
Shoulder to over head 40/25kg


 

CrossFit AstrumComment