Vecka 47

Måndag kl 18.00-19.00 och 19.00-20.00

EMOM
6min Backsquat 5or
6min Frontsquat 3or

20min AMRAP i par:
50 Powercleans 60/40
20 Pushups on bar
20 Burpees over bar
40 Hang clean 60/40
15 Pushups on bar
15 Burpees over bar
30 Squatclean 60/40
10 Pushups on bar
10 Burpees over bar

Tisdag kl 19.00-20.00

Inspiration från Roslagen Open
Komplex:
1 Clean
1 Hang clean
1 Split Jerk

För tid:
500m rodd
20 Hand release burpee över rodden
20 Hang squat clean 50/30kg
20 TTB
500m rodd
30 Utfallskliv med stång i frontrack 50/30kg

Onsdag kl 18.00-19.00
Emom 24min:
5-10 HSPU
5-10 Ring dips
5-10 TTB
6-12 Pistols
5-10 CTB/pullups
45s L-sit (valfritt i ringar/ på viktplattor/hängande.. )

Rodd-stafett i par:
3000m

Onsdag AVANCERAT kl 20.00-21.00

Snatchkomplex:
1 hang snatch
1 TNG snatch
1 OHS

"Amanda"
9-7-5
Muscle ups
Snatch 60/40  (61/43)

Torsdag kl 18.00-19.00 samt 20.00-21.00 (Obs nytt pass fram till januari)

EMOM 16 min
3 Marklyft (min 1)
3 Bänkpress (min 2)
5 Sumomarklyft (min 3)
5 Smal bänkpress (min 4)

Fight gone bad-stil. 1 min max reps, 4 varv
Thrusters 42,5/30 kg
Pullups
Ground to over head 42,5/30 kg
Front squat 42,5/30 kg

2 min vila

Fredag 11.00-12.00 och 16.00-17.00

“Painstorm XII” aka: “Olympic Bar Mile”

For Time:
400 meter rodd
50 Back squat
50 Front squat
50 Overhead squat
400 meter rodd
50 Shoulder press
50 Push press
50 Push jerk
400 meter rodd
50 Hang Power clean
50 Hang Power snatch
400 meter rodd

20/15 kg

Lördag kl 11.00-12.00

Par-wod

För tid:
50 Deadlift, kompis står i plankan
50 Wallballs, Kompis 90 grader jägarvila
50 kb-swing, Kompis hänger i stången
50 Situps, Kompis står i Handstand
50 Pushups, Kompis hänger i stången
50 Thrusters, kompis 90 grader jägarvila
50 Burpees, Kompis står i plankan.

Vikter anpassas individuellt, repsen delas fritt inom paret. Den ena måste hålla statisk position för att den andra ska få jobba. 

CrossFit AstrumComment