Vecka 44

Måndag kl 18.00-19.00 samt 19.00-20.00

EMOM 10 min
1 Clean & jerk TNG
1 Thruster
1 Front squat med stopp
1 Jerk

12 min AMRAP
6 Shoulder tap
10 Ground to over head 40/25 kg
10 m bear crawl
5 Thrusters 40/25 kg
10 Toes to bar

Tisdag kl 19.00-20.00

Lisa håller i dagens pass
Uppvämning med gymnastik.

OMT 6min:
3or Deadlift

OTM 6min:
3or benchpress

21-15-9
Goblet squat 24/16
Pushpress 40/25

15-12-9
Deadlift 70/50
Pushups

12-9-6
Squatjumps
HSPU

3min vila mellan varje wod.

Onsdag: kl 18.00-19.00

Teknikträning handstand och HSPU

Crossfit tabata:
powerclean 40/25
pushups
situps
airsquats

Death by burpees!!!
Vi börjar på 2 st, ökar med 2 reps varje minut!

AVANCERAT ONSDAG kl 20.00-21.00

Nu kickar vi igång det avancerade passet!

- Teknkträning för att klara första (eller förbättra) Muscle ups, bar och ring!
 - 2or clean and jerk (eller ditt eget styrkeprogram)

"hammer"
5 varv:
5 powercleans 60/40
10 frontsquat 60/40
5 jerk 60/40
20 pullups
vila 1,5min.

Torsdag kl 20.00-21.00

EMOM
3 Back squat 10 min
2 Front squat 6 min

As Many Rounds as Possible (AMRAP) in 20 minutes

"Christina"
9 Pull-ups
9 Squat Cleans 42,5/30 kg
9 Kettlebell Swings 24/16 kg
9 Toes-to-Bar
9 Push Press 42,5/30 kg
9 Burpees

Fredag kl 11.00- 12.00 och kl 16.00-17.00

"Topgun"  ( eller "Airforce", Samma wod men 42,5/30kg)

For Time:
20 Thrusters 60/42.5 kg
20 Sumo Deadlift High Pulls 60/42.5 kg
20 Push Jerks 60/42.5 kg
20 Overhead Squats 60/42.5 kg
20 Front Squats 60/42.5 kg

4 burpees skall göras varje ny minut.
Vikterna är orginalvikter och kan anpassas efter egen kapacitet.

Lördag kl 11.00-12.00 Parwod

1200 m rodd
60 Front squat 60/40 kg
50 Burpees
60 Thrusters 42,5/30 kg
50 Pullups
60 OHS 40/25 kg
50 Toes to bar
1200 m rodd

Valfri vikt, repsen delas fritt inom paret.
 

CrossFit AstrumComment