Vecka 51

Tisdag 19.00-20.00
20min stegrande 3or frontsquats med stopp

För tid:
250m rodd
15 thrusters25/40kg
15 pullups
15 snatch ( clean om man vill)
250m rodd
12 thrusers
12 pullups
12 snatch
250m rodd
9 thrusters
9 pullups
9 snatch

Torsdag 18.00-19.00
5-5-3-3-3-2-2 pushpress

2 varv av:
3min AMRAP
8 sumohighpull 25/40 kg
8 Situps

1 min vila

3 min AMRAP
8 pushpress 25/40kg
8 burpees

1 min vila

3min AMRAP
Kettlebellswing 16/24kg
Pushups

2min vila

Fredag 16.00-17.00

Event 5 Winter Challenge (valfri vikt på stången)

500 m rodd
Komplex 30/60 kg 3 set
500 m rodd
Komplex 40/70 kg 2 set
500 m rodd
Komplex 50/80 kg 1 set

Komplex:
Power clean
Hang squat clean
Front squat
Push jerk
Split jerk

5 min vila

Event 4 Winter Challenge

8 min AMRAP

6 Hand stand push ups (pushpress om HSPU inte är möjligt)
8 Pistols (ta hjälp av en pinne om det blir för svårt)
10 Pullups - Toes to bar
12 Wallball 6/10 kg

 Söndag 21/12 kl. 15.00

Team-wod

Deadlift ladder i par, 15 min på er att slutföra stegen: (Vikter är endast rekommenderade)
10 x 50/80 kg
10x 60/90
10x 70/100
10x 80/110
10x90/120

4 Rundor för tid:
5 deadlift 70/110kg
10 synkroniserade pullups
20 alternerade snatch
30 TTB
40 pushups
500m rodd

 

CrossFit AstrumComment